¿Existen los alimentos saludables, neutros e insaludables?

La respuesta es que sí, pero antes de entrar en la cuestión hay mucho que abordar. 

Probablemente el tema de la alimentación sea uno de los temas donde mayor desconocimiento y desinformación reina. No tenemos más que ver el sector editorial dedicado a la publicación de libros enfocados a esta temática, donde cualquiera escribe sobre ello, pero la mayoría de lo que se publica no vale ni su peso en mierda. Ya no hablemos de internet (tienes el claro ejemplo delante de tus narices conmigo, el burro delante para que no se espante). Existen una serie de bulos, errores de apreciación y muchísimas creencias míticas sin fundamento en torno a los alimentos. 

Antes que nada aclarar algo de suma importancia: de lo que ingerimos para nutrirnos cuando comemos, debemos aprender a distinguir entre alimentos y productos comestibles. Aunque pueda parecer una tontería, el matiz es de la mayor relevancia, pues no tiene nada que ver un alimento de verdad con un producto comestible, que parece un alimento pero no lo es. La importancia de la distinción reside en un aspecto de lo más serio: si bien los alimentos son imprescindibles para nutrirnos y poder vivir (saludable o insaludablemente, dependiendo en gran medida de los que elijamos en nuestro perfil dietético diario), los productos comestibles no lo son y podemos (debemos en realidad) prescindir de ellos si aspiramos a tener una buena salud (tanto física como psíquica). Los alimentos son alimentos pero los productos comestibles son sucedáneos de alimentos. Esto significa que parecen alimentos pero no lo son. Y ahí es donde radica el mayor peligro para nuestra salud, especialmente cuando están ultraprocesados (excepto la carne, que con estar solo procesada sobra para convertirse en el producto comestible más insaludable de todos). 

Bueno, matizado el asunto, sigamos adelante. Los alimentos no son inocuos: siempre tienen un impacto en el organismo. Eso tampoco implica que nos puedan matar ni que sean tóxicos por sí mismos (a menos que estén en mal estado). Por eso son alimentos comestibles, si no serían otra cosa: venenos, toxinas. Pero aquí tropezamos con el primer escollo significativo a tener en cuenta y es el nutricionismo. 

El nutricionismo o reduccionismo nutricional consiste en una creencia y actitud pseudocientífica que analiza los alimentos según una subdivisión arbitraria en nutrientes o sustancias que luego se aíslan por separado, para realizar afirmaciones extraordinarias y descontextualizadas, tanto a favor como en contra, intentando explicar una enfermedad o las enfermedades, la salud o la longevidad, etcétera, en base a generalizaciones inespecíficas pero siempre asociadas al consumo o erradicación de ese nutriente o sustancia. Un caso emblemático es el del gluten, es decir, las proteínas del trigo y otros cereales. A menos que sufras celiaquía no hay problema con el gluten ni los cereales (siempre que sean integrales). Otro caso sería explicar que la carne es insaludable porque contiene, qué se yo, cadaverina o putrescina o TMAO (N-óxido de trimetilamina). Incluso cuando tenemos evidencia de que la carne es, o puede ser insaludable (como en el caso de la procesada), sabemos que lo es con evidencia de sobra y contundente, pero no (al menos todavía) por qué motivo lo es. Tampoco tiene ningún sentido decir que los polifenoles antioxidantes, por ejemplo, previenen el cáncer (mucho menos que lo curan), pues si tomamos un kilo de polifenoles al día siguiendo una dieta malsana, un patrón de sedentarismo, bebiendo alcohol y fumando tabaco, estaremos igual de expuestos al cáncer que el resto de personas que sigan el mismo estilo de vida pero sin tomar polifenoles. Es el conjunto de todo lo que hacemos lo que suma o resta a favor o en contra, no un nutriente o alimento ingerido o evitado. Al amparo de esta falsa creencia en el presunto poder (inexistente) de los polifenoles (resveratrol en particular) sigue persistiendo una de las más falsas creencias en alimentación: que el alcohol con moderación o una copa de vino tinto al día o a la semana es saludable (cardiosaludable). No, no lo es ni de broma, sino todo lo contrario. Lo único objetivamente saludable del alcohol es no ingerir ni una gota nunca más. Pero el 90 % de la población lo ingerimos ocasionalmente o a menudo. 

Otra interesante cuestión es la moda de los "superalimentos". Es una de las más extrañas creencias del mundo humano (es el equivalente en alimentación a creer en superhéroes de ciencia ficción). No existe nada en el mundo terrestre ni celeste ni marino parecido a la idea de "superalimento". Los mal llamados "superalimentos" contienen los mismos nutrientes que el resto de alimentos, pero, en todo caso, con otras proporciones distintas: tendrán mayor cantidad de algún nutriente y menor cantidad de otro (como todos los alimentos). La idea "superalimento" es un reclamo comercial y publicitario que te prepara para la verdad implícita: prepárate a pagar el triple de lo que verdaderamente vale el producto. 

Y la cuestión más importante de todas: no, desengáñate cuanto antes: los alimentos no son fármacos ni tienen propiedades medicinales (como tampoco son venenos que nos intoxiquen hasta matarnos). Por tanto no son curativos. Cuando enfermas de algo más grave que una enfermedad estacional infecciosa o una lesión muscular leve o una pequeña herida, úlcera, escozor, picor o algo parecido y que se cura solo en unos días, debes acudir al médico (no al naturópata, mucho menos al homeópata, ni al acupuntor, ni a "biodescodificarte" los presuntos conflictos emocionales) y tratarte con fármacos o cirugía o lo que el profesional de turno considere oportuno. Pocas ideas son tan peligrosas como creer que ciertos alimentos podrían curarte una enfermedad grave. La evidencia científica vuelve a ser contundente y aplastante: los alimentos no son fármacos ni tienen principios activos terapéuticos. No curan el cáncer ni la esclerosis múltiple ni el sida ni el alzhéimer ni el párkinson. No curan por sí mismos, lo cual no equivale a decir que si la persona con enfermedades graves cambia su dieta radicalmente e inaugura un estilo de vida saludable no vaya a mejorar su salud. Podría ser o podría no ser, dependiendo de la patología que sufra y su gravedad o la condición de la persona y lo avanzados o no que estén los tratamientos para su patología. 

Pero tampoco debemos caer en equívocos ilusorios, pues cuando tenemos enfermedades graves, crónicas o degenerativas, suele ser tarde, ya que la salud con la alimentación requiere de hábitos constantes y estables durante muchos años. No vale de nada (tomo nota yo mismo) dejar de comer mal y hacerlo todo a la perfección un mes, para volver luego a los hábitos insaludables de antes. Si tenemos salud (como es mi caso) sí notaremos la diferencia y el bienestar a todos los niveles, encontrándonos mucho mejor, pero si sufrimos alguna enfermedad grave, seguramente no.

Retomando lo que decía al principio, los alimentos impactan de varias maneras en nuestro organismo, interactuando con los dos componentes que lo definen: las células propias y los microorganismos ajenos. Cualquier cuerpo humano está compuesto por ambos aspectos: las células son las unidades básicas de todo organismo vivo que, incluso podríamos verlas como seres vivos al completo, pues cumplen las mismas funciones: se alimentan, respiran, se reproducen, se comunican, cumplen su desempeño específico y mueren; pero los microorganismos no tienen menor importancia en la constitución de los organismos, pues también realizan una serie de funciones y aportaciones simbióticas tan necesarias que sería imposible concebir la vida sin ellos. Y tanto nuestras células como los microorganismos ajenos necesitan nutrirse. Pero la nutrición es el proceso de incorporación y absorción final de los componentes necesarios para que todo funcione correctamente. De ahí que la alimentación sea todo el proceso "alquímico" anterior que lleva a la preparación de esos nutrientes necesarios y por tanto tenga un impacto según lo que decidamos comer (con conocimiento de causa o desde el desconocimiento que ignora el impacto). 

Hoy sabemos que ese impacto puede ser de tres tipos: saludable, neutro o insaludable. En el primer apartado, al igual que en el segundo, solo encontramos alimentos. El tercero, en cambio, se compone de productos comestibles mayoritariamente. 

A grandes rasgos y para orientarnos, dividiré los alimentos en grupos. Luego, todo lo demás, serán simplemente detalles menores.

Los alimentos saludables son (de más saludables a menos saludables, siguiendo el orden expuesto aquí abajo):

• Frutas frescas enteras y conservando su matriz (sin deshidratar, sin triturar, sin batir, sin exprimir, sin cocinar). La fruta es el alimento más saludable de todos, pero solo cuando está fresca, es decir, cruda. Cualquier tipo de ruptura de su matriz, manipulación, cocinado o procesamiento la convierte en azúcares libres, cuya equivalencia es la misma que el azúcar añadido. En cambio, si la consumimos fresca y entera sus azúcares son intrínsecos, los únicos que no provocan caries, no alteran la glucemia (todo lo contrario, la regulan) y son saludables.
• Verduras frescas o cocinadas sin sal, con aceite de oliva virgen extra (siempre) tanto para aliñar en crudo (la mejor opción) como para cocinar. Si nos apetece y queremos, podemos usar especias de cualquier tipo. Lo aconsejable es reducir al mínimo las verduras fritas, evitando los rebozados de harina (la preparación japonesa llamada tempura sería el claro ejemplo a evitar). El "polémico" tema de la cocción (tras modas dietéticas infundadas como la paleodieta, el crudivorismo o el crudiveganismo) no tiene ninguna polémica a resolver: simplemente cuando cocinamos un alimento se reducen un poco sus nutrientes pero es más digestivo (asimilables los nutrientes). Si lo comemos crudo tiene más nutrientes pero son menos asimilables. No hay más. La única excepción son las frutas.
• Frutos secos crudos o tostados sin sal. Nunca fritos. Debemos evitar o restringir al mínimo el consumo de los salados, pues se trata de una opción equívoca. Hay excepciones, como podrían ser los pistachos o las pipas. En el caso de los pistachos es cierto que salados mejoran mucho. Elegiríamos la versión menos salada y controlaríamos la cantidad ingerida. En el caso de las pipas elegiríamos la versión con aguasal (sigue llevando una barbaridad excesiva, algo así como 2,3 gramos) y solo las comeríamos muy ocasionalmente, por ejemplo, como forma de ingesta controlada de sal tras eliminarla de la dieta. Otro aspecto interesante pero caro son las cremas de frutos secos y semillas, como la crema de cacahuete o el tahín (semillas molidas de sésamo), siempre y cuando el producto sea el fruto seco o la semilla al 100 % (evitando las que llevan grasas vegetales hidrogenadas, sal y azúcar). Pero hay una gran confusión con los frutos secos, pues se mezclan con los aperitivos fritos. Aunque se venden conjuntamente en la misma sección, los kikos no son frutos secos sino maíz (un cereal) frito, repleto de sal y potenciadores del sabor. Tampoco cuenta ningún fruto seco chocolateado o caramelizado, así como los que llevan fruta confitada o deshidratada y sabores (sean naturales, sean artificiales, no importa).
• Legumbres cocinadas sin sal o crudas germinadas. Una buena idea son los botes de cristal donde ya vienen cocinadas. El único problema es que contienen algo de sal, pero si las lavamos con abundante agua son adecuadas. Otra opción son las legumbres congeladas. Lo más interesante y nutritivo es prepararlas con abundantes verduras.
• Cereales integrales cocinados sin sal o crudos germinados. Los cereales siempre debemos consumirlos integrales y lo menos procesados posible, exceptuando el trigo, el centeno o la avena, que ofrecen harinas especiales para preparar pan, masas o productos complementarios esenciales. Aunque los cereales entran ajustados en el quinto y último grupo de alimentos saludables son muy resbaladizos, debido a la facilidad que existe para transformarlos en muy insaludables, al procesarlos incorrecta o excesivamente, convirtiéndolos en la materia prima principal de la comida basura. No solo es perjudicial refinarlos por el tema de la fibra dietética, sino porque con ella pierden el germen, la parte más nutritiva del cereal. Entonces pasan a ser un concentrado de almidones sin valor nutritivo alguno aunque se coman en grano (como pasa con el arroz) y que se procesa en el organismo como si se tratara de azúcar añadido. El caso del pan de trigo o centeno o cualquier otra variante, con gluten o sin gluten, es muy importante, debido a que la mayoría de personas a lo largo del mundo consumen pan a diario para todo o con todo. El pan debe ser 100 % integral y sin sal, pues se trata de una de las mayores fuentes de sal común añadida en la dieta. Lo mejor y más óptimo es prepararlo de forma casera, ya que se trata de uno de los productos comestibles más fáciles de preparar y hornear, transformando una base de nuestra dieta que se ha convertido en insaludable, para volverlo saludable.

Los alimentos neutros son:

• Huevos. La clara o parte transparente en crudo y blanca al cocinarla está compuesta por la proteína más pura y asimilable del mundo para el ser humano. La yema es otro asunto, pues a pesar de poseer también proteínas y nutrientes esenciales, contiene excesivas grasas saturadas (como sucede con todos los alimentos de origen animal, exceptuando el pescado). Lo mejor es evitar la fritura de los huevos y controlar la sal añadida.
• Lácteos. La leche animal de vaca, cabra y oveja principalmente (o de cualquier otro animal mamífero) también contiene proteínas de alta calidad, las segundas más asimilables para el ser humano tras los huevos. Aunque existen muchos mitos en torno suyo (como que somos los únicos animales que toman leche de otros animales tras el destete) la leche es nutritiva y no compromete la salud a menos que seamos intolerantes a la lactosa, pero tiene el mismo problema que los huevos y los alimentos de origen animal: la grasa saturada (nata). Su versatilidad le lleva a ofrecer muchos productos derivados, como el queso. Solo el queso blanco y sin sal es óptimo. A mayor maduración mayor cantidad de grasas saturadas y sal añadida tendrá. El queso curado es insaludable, no neutro. Pero lo peor de la leche es que forma parte con los huevos, de ciertos ultraprocesados muy insaludables: batidos, postres lácteos, dulces y pasteles (cremas, rellenos, nata montada, etcétera). Es el claro ejemplo de cómo un alimento neutro se puede transformar en muy insaludable.
• Pescados y mariscos. También proteicos en alto grado y con proteínas completas, de alta calidad y asimilables, contienen una amplitud de micronutrientes y son los únicos alimentos de origen animal que contienen muchas grasas insaturadas, aunque el cacareado tema de los ácidos grasos omega-3 también se ha vuelto una cuestión mítica e infundada, confundiendo el pescado como algo imprescindible y lo peor de todo: saludable. No, no lo es. Mucho menos imprescindible. Pero tampoco es insaludable sino neutro. Aunque tal vez sí conviene reducir su consumo (especialmente de marisco y pescado azul, el rico en omega-3) por otros motivos: el sodio y los metales pesados, así como toxinas acumuladas en los océanos debido a los vertidos y la contaminación.
• Carnes blancas de ave. En el último grupo de los alimentos neutros entran las carnes blancas, cuyo principal origen son las aves, destacando el pollo o el pavo. Volvemos a lo mismo visto con los alimentos de origen animal: proteínas muy asimilables y de alta calidad, amplitud de micronutrientes y unas cuantas (tampoco excesivas) grasas saturadas. Hay que ir con cuidado con la sal añadida porque llevan sodio de sobra o con la preparación, intentando evitar la fritura. Pero el verdadero problema de la carne blanca de ave es cuando se transforma en nuggets o salchichas, pues eso se vende como carne blanca pero no lo es, pasando a ser otra cosa, la más insaludable de todas.

Los alimentos insaludables son:

• Carnes rojas. No importa si son de ternera, cordero, cerdo, jabalí, caballo o cualquier otro tipo de animal cuadrúpedo mamífero. Aunque la evidencia todavía no es clara del todo, pero ya apunta maneras hacia ello y existe suficiente duda con este grupo como para incluirlo en el menor de los insaludables, con la idea de ir reduciendo al mínimo su consumo.
• Productos comestibles ultraprocesados. Aquí sí nos metemos de lleno en la plenitud del problema, pues no solo se trata del segundo grupo más insaludable y parece ser, solo superado por el tercero, sino en algo más grave: una epidemia mundial de obesidad, trastornos metabólicos y de la conducta alimentaria, así como una reducción de la calidad de vida, acortamiento de esa misma vida y promoción de una amplia variedad de enfermedades crónicas y degenerativas graves. Todavía se debate qué son ultraprocesados y qué no. A efectos prácticos del post no puedo intentar responder, pero sí dar una idea orientativa: todo producto comestible basado en materias primas muy procesadas, destacando las harinas refinadas de cereales (trigo y maíz principalmente), féculas de patata y toda una serie de aditivos añadidos, incluyendo la sal, el azúcar (en cualquier forma: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, JMAF [jarabe de maíz alto en fructosa], zumo de frutas concentrado o concentrado de frutas, dátiles en polvo, sirope de ágave, sirope de arce), los edulcorantes y los potenciadores del sabor. La base puede ser también la leche en muchos casos. Si un producto lleva esa composición o alguna variante, entonces es un ultraprocesado, incluso si la harina de trigo es 100 % integral. A muchos ultraprocesados se les añaden alimentos que son saludables, como verduras. Da igual. Siguen siendo igual de indaludables. Pero lo peor llega con la combinación fatal: añadir carnes procesadas. Esto significa que desde los aperitivos fritos de patata, maíz y/o trigo, hasta los postres lácteos, pasando por las pizzas, las hamburguesas (de carne o veganas), los perritos calientes (de carne o veganos), los tacos, los kebab, los bocadillos, los sándwiches, las golosinas, los pasteles, la bollería (industrial o casera), las chocolatinas, las barritas dulces de cereales, los cereales para el desayuno, los helados y todas las bebidas refrescantes, sean azucaradas o edulcoradas sin azúcar añadido, son ultraprocesados. También lo es todo lo que vaya en esta línea y se me haya olvidado. El problema con los ultraprocesados es que no son comida ni mucho menos alimentos, sino sucedáneos comestibles que arruinan por completo la salud a largo plazo, especialmente si se consumen desde la infancia. Ya se habla porque ya hay evidencia de sobra como para equipar el problema social y de salud que generan los ultraprocesados con el problema que en su día (mediados del siglo XX) fue el tabaco. Pero hay un matiz que agregar, pues la dieta malsana es bastante mayor causa de mortalidad anual que el tabaquismo (lo cual no significa que fumar tabaco sea mejor) y los ultraprocesados son la gran parte de una dieta malsana. 
• Carnes procesadas. Pero todavía se puede superar a los ultraprocesados en insalubridad. Se trata de las carnes procesadas. ¿Qué es técnicamente hablando carne procesada? Todo producto comestible de origen cárnico que no sea un bistec, una pechuga o algo procedente directamente del animal, sea res, sea ave. Básicamente las salchichas, los embutidos, el fiambre (cualquier tipo de jamón, sea cocido, sea serrano; chorizo, mortadela, salami, salchichón, lomo embuchado, etcétera), la carne picada, las hamburguesas, la carne de kebab o cualquier tipo de carne añadida a cualquier ultraprocesado. Se trata del más insaludable de los grupos, con evidencia de sobra sobre su efecto cancerígeno inequívoco y promotor de una amplia cantidad de enfermedades graves, de ahí que si deseamos seguir una dieta saludable lo mejor es eliminar (a poder ser) por completo los ultraprocesados y las carnes procesadas, reduciéndose drásticamente el consumo de carnes rojas.

Una dieta saludable consiste en erradicar parcial o totalmente todos los alimentos con un impacto insaludable en nuestro organismo y luego comer a base de alimentos con impacto saludable, de base, a diario y en las mayores proporciones. Si lo deseamos o creemos necesitarlo o así lo elegimos por cuestiones personales, podemos perfectamente incluir alimentos de impacto neutro en nuestra dieta. Esto significa que no tienen un impacto ni saludable ni insaludable, es decir, que no son necesarios ni imprescindibles, pero podemos comerlos como complemento. Lo importante es seguir una dieta basada primero en frutas frescas enteras sin procesar ni cocinar y verduras frescas y cocinadas sin sal, con una amplia cantidad de frutos secos crudos y tostados sin sal, legumbres cocinadas sin sal y en combinación con las verduras, así como cereales integrales cocinados preferentemente en grano y sin sal o harinas muy poco procesadas, que se pueden combinar con todo lo demás (excepto la fruta). ¡Ah! Me olvidaba. Muy importante: para beber, solo agua potable y únicamente cuando tengamos sed. Sí, lo de un litro y medio o dos o tres al día es otro mito sin fundamento.

La pauta orientativa para quien no quiera calentarse mucho la cabeza sería: añade verduras a todos los platos, de beber solo agua, de postre solo fruta y evita consumir productos comestibles ultraprocesados y carnes procesadas.